Vegan

Vegan kochen ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Die Küche, die zunächst über den Verzicht definiert wurde, beweist sich als kreativ. Zwar bedeutet es auch, im Auge zu behalten, dass alle Nährstoffe abgedeckt werden, aber als Köchin lässt sich aus einer Vielzahl von Zutaten  schöpfen. Hier stellen wir die wichtigsten Einsichten und köstliche vegane Rezepte vor. 

Eine vegane Ernährung verzichtet neben Fleisch- und Milchprodukten auch auf jegliche Milchprodukte, Eier und Honig.

Bei einer vollwertigen Pflanzenernährung (whole foods plant-based nutrition) ist auch Honig erlaubt.

Ethische Veganer achten zusätzlich darauf, auch in anderen Lebensbereichen keinerlei Produkte aus tierischer Nutzhaltung zu verwenden und verzichten etwa auch auf Kleidung aus Wolle, Seide oder Leder, Daunendecken und nicht-vegane Schuhe. Die Haltung von Tieren als Haustiere oder in Zoos wird ebenfalls abgelehnt.

Als Nebenformen des Veganismus existieren der Fruganismus (hier werden nur Obst, Nüsse und Samen verzehrt, deren Ernte nicht ein Absterben der Pflanze zur Folge hat) und die vegane Rohkost, bei der die erlaubten Lebensmittel nicht über 42 °C erhitzt werden.

Proteine, Proteine

Wer fragt, ob mit einer veganen Ernährung die Proteinzufuhr zu kurz kommt, sollte zunächst prüfen, wie hoch der tatsächliche Bedarf  ist. Dazu finden sich im Internet zahlreiche Proteinrechner, die Faktoren wie Alter, Größe und Gewicht, aber auch sportliche Aktivitäten berücksichtigen.

So wie Calcium nicht nur in Milchprodukten steckt, sondern beispielsweise auch in Vollkornbrot und Brokkoli, gibt es zahlreiche pflanzliche Lieferanten, die eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sicherstellen.

Besonders viel versteckt sich in

  • Seitan (Weizengluten),
  • gekochten Sojabohnen,
  • Tofu,
  • Hülsenfrüchten,
  • Nüssen und
  • Saaten.

Vitamin B12

Wichtig: das Vitamin B12. Dieses tritt von Natur aus fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln auf. Ein Mangel entsteht oft schleichend und neurologische Symptome können nicht unbedingt sofort einem B12-Mangel zugeordnet werden. Hier am besten regelmäßig den Wert kontrollieren lassen und ein entsprechendes (veganes) Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

Wegbereiter & Filme

Zahlreiche Bücher und Filme zum Thema haben den zunächst marginalen Veganismus einem breiten Publikum zugänglich gemacht. Die verschiedenen Aspekte einer veganen Ernährungs-/Lebensweise werden dabei beleuchtet, von den ethischen über die gesundheitlichen bis hin zu umweltpolitischen Themen.

Karen Duve: Anständig essen – Ein Selbstversuch. Verlag Galiani
Der unbedingt lesenswerte, ehrliche Versuch, sich dem Thema „Keine Tiere essen“ zu nähern. Die Autorin ist beim Veganismus geblieben. Bei Amazon

Jonathan Safran Foer: Tiere essen. Kiepenheuer & Wietsch
Als er Vater wird, setzt sich der Autor intensiv mit dem Thema Ernährung auseinander. Im Buch geht es vor allem darum, wie der Mensch sich Tier heutzutage zunutze macht, nicht nur im Bereich der Lebensmittelproduktion. Bei Amazon

T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell: Die „China Study“ – Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise. Verlag Systemische Medizin
Die auch für den Laien verständliche Zusammenfassung der Ergebnisse des China-Cornell-Oxford Projects, das geläufiger ist unter dem Namen „China Study“. Die Studie gilt als eine der größten jemals durchgeführten epidemiologischen Untersuchungen über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheiten. Bei Amazon

„Gabel statt Skalpell“ (englischer Originaltitel: Forks over Knives)
Der Dokumentarfilm von Lee Fulkerson bringt die Ergebnisse der China Study zusammen mit den Erkenntnissen des US-Kardiologen Caldwell Esselstyn. Bei Amazon

Hilal Sezgin: Artgerecht ist nur die Freiheit – Eine Ethik für Tiere oder Warum wir umdenken müssen. C. H. Beck
Die Philosophin und Autorin, die auch eine regelmäßige Kolumne in der Berliner Zeitung hat, hinterfragt das Gefälle zwischen Mensch und Tier. Viele Fragen bleiben unbeantwortet – dass es Zeit ist, sie zu stellen, macht Hilal Sezgin deutlich. Bei Amazon

Vegan in der Küche

Die vegane Küche bedient sich der großen Vielfalt, die die Botanik bietet mit all ihren Obst- und Gemüsesorten, Kräutern, Salaten, Getreiden und Hülsenfrüchten. Sie lebt von Gewürzen und raffinierten Kombinationen. Und wird kreativ, wenn es um das Ersetzen nicht-pflanzlicher Produkte geht.

Tofu ist der wohl bekannteste Proteinlieferant in der veganen Küche. Je nach Sorte kann er püriert in Torten, Eis und Desserts verwendet werden, gewürfelt als Fleischersatz beispielsweise in Currys dienen oder in Scheiben angebraten werden.

Seitan, das aus dem Klebereiweiß des Weizens (Gluten) hergestellt wird, ist ebenfalls eine beliebte Zutat in der veganen Küche und ersetzt das Fleisch in Hackbraten, Würstchen und Steaks. Da es sich um das reine Gluten handelt, ist es nicht geeignet für eine glutenfreie Ernährung.

Für einen käsigen Geschmack in Saucen werden gerne Hefeflocken verwendet. Das Aroma gebratenen Specks kann – je nach Rezept – sehr gut mit Flüssigrauch („Liquid Smoke“) ans Gericht gezaubert werden. Und der Knaller bei veganem Eiersalat (natürlich mit Tofu!): Kala Namak, ein vulkanisches Steinsalzmineral, mit dem der Salat ruck, zuck den typischen schwefligen Geruch hartgekochter Eier erhält.

Als veganen Schlagsahneersatz hält der Handel mittlerweile Alternativen zur Kuhsahne auf Basis von Soja und Mandel bereit.

Viele Rezepte kommen aber auch ganz ohne Tricks und Ersatzprodukte aus und sind einfach durch die raffinierte Würzung und Vielfalt der verwendeten Zutaten interessant und lecker, wie viele Autoren bereits unter Beweis gestellt haben. Hier ein Blick auf von uns vorgestellte Kochbücher.

Wie generell auch bei einer omnivoren Ernährung besteht eine vegane Mahlzeit idealerweise aus Komponenten, die alle wichtigen Nährstoffe liefern.

Küchengeheimnisse

In vielen Rührkuchen kann Ei ganz leicht durch Apfelmus ersetzt werden. Einfach pro Ei etwa 4 EL Apfelmus (~ 60 g) verwenden.

Der französische Koch Joël Roessel entdeckte 2014, dass sich das Einweich- und Kochwasser von Hülsenfrüchten, Kichererbsen und Bohnen zur Herstellung von formbarem Eischnee eignet. Die Community stürzte sich auf das Thema und schon nach kurzer Zeit gab es viele Rezepte und Anleitungen für die Verwendung von „Aquafaba“. Sogar Meringues lassen sich damit backen, aber auch Eischnee in Torten kann mit Aquafaba ersetzt werden.

Rezept-Klassiker & Trends der veganen Küche

  • Hummus war schon vegan, bevor das Wort überhaupt erfunden wurde. Immer wieder köstlich. Zum Rezept
  • Berliner Bulette ganz ohne Fleisch. Josita Hartanto zeigt, wie es geht. Zum Rezept
  • Auberginenköfte statt Döner macht schöner. Zum Rezept
  • Der französische Klassiker Boeuf bourguigon in einer bunten Variante von Luise Vindahl & David Frenkiel. Zum Rezept
  • Sally Butchers sensationeller Freekeh-Salat mit Orange & Aprikose. Zum Rezept
  • So schlicht wie gut: Selleriesteak mit Fenchel-BBQ-Rub vom Grill.
  • Wenn das Frühstück mal üppig-amerikanisch ausfallen darf: Vollkornpancakes mit Banane.
  • Wenn endlich wieder die Erdbeer-Rhabarber-Zeit ist, erfreut das Crumble von Bernd Siefert ungemein. Zum Rezept
  • Auch der Plätzchenteller bleibt nicht leer: Marmorkipferl mit Tonka
  • Ein feines, schokoladiges Dessert, mit dem sich Gäste beeindrucken lassen. Zum Rezept

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