Interview: Ernährungsexpertin Maike Ehrlichmann

Interview: Ernährungsexpertin Maike Ehrlichmann

Einfach ehrlich essen – Warum wir uns
auf unseren Appetit verlassen sollten
Maike Ehrlichmann
Hirzel Verlag (2017)

Jetzt nach der Jahreswende wuchern  die Schlankheits- und Ernährungstipps. Ob die hilfreich sind, kann angesichts vieler Forschungsergebnisse mit gutem Grund in Frage gestellt werden. Genau das tut Maike Ehrlichmann, zertifizierte Ernährungsberaterin, in ihrem Buch Einfach ehrlich essen. Sie stellt die These auf, dass wir einfach unserem Appetit vertrauen sollten.

Katharina: Was war der Anlass für Ihr Buch?

Maike: Das Buch musste einfach raus, ich war so lang damit schwanger gegangen. All diese interessanten Zusammenhänge beobachte ich ja schon seit knapp 15 Jahren in meiner Arbeit in der Ernährungsberatung und recherchiere die Wissenschaft dahinter. Ich sehe deutlich, dass das ehrliche Essen, essen nach der Appetitmethode, der einzige Weg ist, sich individuell optimal zu ernähren. Und dabei der entspannteste. Das den Menschen zu sagen, wurde mir immer wichtiger, je mehr das Gerede übers „richtige Essen“ zunimmt. Die Menschen sind ja ganz irritiert von der Unzahl an immer neuen und oft widersprüchlichen Ratgebern, suchen Hilfe bei Fitness-Coaches, kontrollieren sich mit Apps … und jeder sagt Ihnen was anderes. Es herrscht maßlose Verwirrung. Dabei könnte es so einfach sein. Wir haben den besten Ratgeber in uns: unseren Appetit.

Katharina: Was bedeutet „Einfach ehrlich essen“ für Sie?

Maike: Das heißt vor allem, dass mir niemand ins Essen reinredet. Ich hatte da so ein Schlüsselerlebnis in München beim Pschorr. Ich bestellte mit einer Freundin zusammen ein Abendessen, Haxe, Kässpätzle und Salat. Die Kellnerin schlich ewig um uns herum mit den vollen Tellern. Als wir dann endlich anmerkten, dass das sicher für uns sei, meinte sie „I hob ma dachd, zwoa Weiberleid, drei Tella, des konn jo ned stimma.“ Und das in einem so rustikalen Gasthaus. Wir werden alle beim Essen bewertet. Ich als Ernährungsberaterin besonders. Und viele Menschen bewerten sich selbst auf Basis angesagter Essregeln, statt auf ihr Gefühl zu hören. Davon frei zu sein, erlaubt ehrliche Essentscheidungen.

Das nächste sind die ehrlichen Lebensmittel. Nur echte Lebensmittel, die umsichtig erzeugt wurden, senden ehrliche Botschaften an den Körper. Mir ist Qualität ganz wichtig, von Anbau bis Verarbeitung. Tomaten, die in Erde gewachsen sind, bringen die Stoffe mit, die eine Tomate haben sollte. Eine aus dem Treibhaus mit Nährlösung gezogene Tomate steht dem deutlich nach. Je besser der Boden, desto nahrhafter unser Essen. Hochverarbeitete Produkte, die auch noch mit Zusatzstoffen versehen sind, stören unser Sättigungsgefühl ebenso wie den Appetit aufs Richtige. Wenn es geht, wähle ich daher demeter, die sind für mich das Beste, was ich bekommen kann.

Katharina: Sie beschreiben in Ihrem Vorwort das Dilemma: Die Wissenschaft hat herkömmliche Empfehlungen widerlegt und trotzdem werden sie weiter verbreitet? Welche aktuellen Beispiel gibt es dafür?

Maike: Am schlimmsten finde ich die jahrelang angeratene Maßnahme, fettarm zu essen. Inzwischen wird der Ratschlag „wenig Fett, viel Kohlehydrate“ von Kardiologen und Endokrinologen, aber auch von Beratern auf Basis der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse stark kritisiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im August 2017 den deutlichen Rat, fettarm zu essen, zumindest aus ihren sogenannten „10 Regeln der DGE“ gestrichen. Die Prozentvorgaben, wie viel Fett im Verhältnis zu den Kohlenhydraten bleiben aber dieselben.

Ganz Ähnliches gilt für das cholesterinarme Essen – eine Empfehlung für Menschen mit erhöhten Blutfettwerten, weil diese ein Risiko fürs Herz sein können. Darüber wird weniger geredet, aber uns Eier zu verbieten, war genauso Unsinn, wie den fettigen Käse schlecht zu machen. Inzwischen sehen wir übrigens, dass die Fette aus guter Vollmilch sogar herzschützend sein können.

Katharina: Essensregeln machen krank, schreiben Sie. Was ist schlecht daran? Und warum haben Menschen Angst davor, dass es gut schmeckt?

Maike: Vor allem lenken Essregeln vom ehrlichen Appetit ab. Der spricht ja als eine Art innere Stimme. Und die kann man nicht hören, wenn der Kopf einem ständig mit lauten Gedanken wie „Darf ich um diese Zeit noch Kohlenhydrate?“ oder „Sollte ich mehr Gemüse essen?“ reinredet. Auf den ehrlichen Appetit hören, ist eine Form der Achtsamkeit – das geht nicht, wenn man sich von außen ablenken lässt. Man meditiert ja auch nicht so gut, wenn nebenan der Heavy Metal dröhnt. Für das Essverhalten bedeutet das: Man wählt das falsche Essen. Und dauerhaft gegen die eigenen Bedürfnisse zu essen, macht krank.

Eine weitere Krankheit oder krankhafte Essstörung wäre die sogenannte Orthorexie. Das ist der Zwang, sich nach Regeln richtig zu ernähren. In der Regel werden die Regeln hier immer strikter und alle Gedanken kreisen nur noch ums Essen.

Und weniger extrem gilt: Unentspannt und schlecht gelaunt essen ist die schlechteste Vorraussetzung für gute Essentscheidungen.

Vor dem guten Geschmack haben viele Leute Angst, weil sie denken, „wenn es gut schmeckt, dann esse ich zu viel“. Aber das ist eine absolute Fehlannahme. Neueste Untersuchungen zeigen, dass guter Geschmack satt macht. Lieblos zubereitetes Essen, Kantinenkost und Fertigkram, Billigsüßigkeiten und alles, was unseren Geschmackssinn nicht befriedigt, davon werden wir nicht satt. Eine Studie des berühmten Appetitforschers Per Møller mit zwei Sorten einer Tomatensuppe hat gezeigt, dass von der, die subjektiv besser schmeckte, weniger Menge notwendig war, bis die Studienteilnehmer satt und zufrieden waren.

Katharina: Der aktuelle Food-Trend ist, Lebensmittel anhand ihrer Gesundheitsvorteile zu bewerten. Warum macht es keinen Sinn, beim Kochen auf singuläre Eigenschaften zu achten?

Maike: Weil Kochen eben das Echte ist. Die Wirklichkeit. Die Praxis. In der Theorie werden Nährstoffe untersucht. Wie die wiederum zusammenwirken, wenn sie in einem Lebensmittel stecken, das wird schon seltener erforscht. Diese Zunft ist gerade im Entstehen. Das Forschungsthema heißt dann „Food-Synergie“ – etwa „die Wechselwirkungen im Essen“. Darüber wissen wir noch sehr wenig. Wir sehen aber, dass die vermeintlich gesunden Stoffe im ganzen Lebensmittel immer besser wirken als isoliert. Eine ganze Tomate mit Schale schützt besser vor Krebs als die äquivalente Menge des darin enthaltenen Krebsschutzstoffes Lycopen. Granatapfel mit Schale verarbeitet wirkt besser als nur der Saft. Kombinationen sind noch besser: Gibt man etwas Öl zum Granatapfel, stärkt das den Zellschutzeffekt. Serviert man Brokkoli mit Tomate, unterdrückt dies das Wachstum von Prostatakrebszellen signifikant besser als Brokkoli allein. Und besser heißt: Richtig besser! Das Superantioxidans Curcumin im Kurkuma etwa wirkt bis zu 2000-mal stärker in der Anwesenheit von schwarzem Pfeffer. Ich nenne diese Synergie den Orchestereffekt. Zusammen liefern die Instrumente eines Orchesters weit mehr als die Summer seiner Teile. Kochen heißt ja kombinieren. Und da sollten wir in unendlicher und unberechenbarer Vielfalt und Variation komponieren, wenn wir die beste Sinfonie für unsere Gesundheit wollen.

Katharina: Was denken Sie: Was bedeutet Schmecken? Welche Aufgabe übernimmt es?

Maike: Schmecken ist quasi das erste Abchecken auf Nährwert im Mundbereich. Zum einen ein Test – ist es essbar? Ist es nicht verdorben? Soll ich es schlucken? Dann passiert da aber noch mehr im Detail. Was wird da in den Körper geschleust, worauf kann sich die Verdauung einstellen? Die ersten Hormonausschüttungen im Verdauungstrakt starten mit dem Geruch des Essens – uns läuft das Wasser im Mund zusammen. Aber – und damit arbeite ich stark – es gibt auch ganz schnell eine individuelle Rückmeldung, ob das Essen gerade jetzt für jemanden das richtige ist. Schon beim ersten Bissen weiß man, ob das jetzt bekommt oder nicht. Die meisten hören nur nicht darauf. Ein Beispiel: der Kaffee. Auch wenn man ihn generell mag – der erste am Morgen schmeckt gigantisch gut, und wenn man mittags schon drei hatte, spürt man beim vierten, dass das jetzt nicht das Wahre ist.

Katharina: Es gibt Untersuchungen mit Tieren, die aufhorchen lassen, und zwar zum Zusammenspiel von Geschmack und Nährstoffen. Erzählen Sie uns bitte davon. Und auch, welche Schlussfolgerung die Ergebnisse für uns in Zeiten künstlicher Aromen und Zusätze bedeuten könnten.

Maike: In den Studien zeigte sich deutlich, dass die Tiere den zugeführten Nährstoff mit einem dabei verabreichten Geschmack verbinden und dann nach Geschmack das Beste auswählen. Ziegen bevorzugten beispielsweise Stroh mit einem bestimmten Geschmack, wenn das die bessere Nährstoffversorgung bot. Das Setting: Man gab zwei Gruppen von Ziegen etwas nährstoffarmes Stroh, aromatisiert mit entweder Ahornsirupgeschmack oder Apfelgeschmack. Alle Tiere waren etwas ausgehungert. Alle versetzte man direkt nach dem Essen in einen Narkoseschlaf und verabreichte ihnen dann eine Nährstofflösung mit Stärke, ein gutes Sättigungsmittel oder reines Wasser. Gruppe eins bekam die Nährstofflösung nach dem Ahornsirup-Stroh und schlichtes Wasser nach dem Apfelstroh. Bei Gruppe zwei war es umgekehrt. Die Ziegen lernten schnell und bevorzugten später jeweils den vermeintlich nährenden Geschmack. Die Geschmacks-Nährstoff-Paarung wurde also erfolgreich erkannt und in der Erinnerung abgespeichert. Ein wichtiges Instrument, um den Appetit als Wegweiser wirken zu lassen.

Wenn wir jetzt Erdbeerjoghurt fast ohne Erdbeeren und dafür mit Aroma essen, denkt der Körper, er bekäme Erdbeerstoffe, bekommt aber nur einen leeren Geschmack. So übermitteln aromatisierte Lebensmittel immer Fehlbotschaften. Sie irritieren unseren ehrlichen Appetit, wir essen dann Sachen, die uns gar nicht nähren und nicht sättigen. Und wenn der Körper nicht die Nährstoffe bekommt, die er erwartet, dann verlangt er nach immer immer mehr.

Katharina: Warum können wir uns auf unseren Appetit verlassen?

Maike: Weil er einfach dafür gemachte wurde, uns durch den Essensdschungel zu leiten. Wir wären alle nicht hier, wenn unsere Vorfahren sich nicht hätten auf ihren Appetit verlassen können.

Katharina: Warum sollten wir Hunger nicht unterdrücken?

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Leseprobe aus Einfach ehrlich essen

Zur Website von Maike Ehrlichmann

Maike: Wenn man seinen Hunger unterdrückt, ignoriert man ihn ja. Ich sage immer, es ist wie wenn man einen Menschen einfach ignoriert. Er könnte dadurch leicht beleidigt sein. Und was macht jemand, der beleidigt ist? Sicherlich wird er einem nicht besonders behilflich sein … Aber im Ernst: Werden die Signale oft ignoriert, werden sie nicht mehr gesendet. Dann gibt es zum Beispiel unklare Hungergefühle und fehlende Sättigungsbotschaften Die Forschung von Prof. Beate Herbert, die ich auch in meinem Buch beschreibe, zeigt, dass diejenigen, die ihren Herzschlag besser wahrnehmen können auch besser auf ihren Hunger und ihre Sättigung hören können. Umgekehrt: Wer seine Körpersignale nicht wahrnehmen kann, der kann nicht intuitiv essen und hat in der Regel auch mehr Gewichtsprobleme.

Katharina: Vor welchen Signalstörern müssen wir uns in Acht nehmen?

Maike: Uff … das ist eine lange Liste. Ich kann ja mal mit den vier anfangen, die in der Praxis am Stärksten vertreten sind: Essregeln, Zusatzstoffe – hier vor allem Geschmacksverstärker, Süßstoffe und Aromen, Stress und Bildschirme.

Katharina: Gibt es eine Frage, die Sie gerne beantworten würden?

Maike: Ich werde immer wieder gefragt, wie das mit dem Kochen läuft, wenn man ganz individuell nach Appetit essen will. Das wäre ja wahnsinnig aufwendig, wenn man sich immer spontan überlegt, was jetzt gerade richtig ist und dann eine halbe Stunde vorm Kochen einkaufen geht. Dazu kann ich sagen: Man sollte unbedingt seine Routinen haben, ich bin sogar für einen relativ festen Wochenplan. Aber innerhalb dessen kann und sollte man variieren. Hat man für Mittwochabend mexikanische Hähnchenschenkel im Ofen geplant, dann aber am Mittwochnachmittag eher Lust auf was Erfrischenderes, vielleicht was Saures, das kommt oft vor, oder auf rohe Zwiebeln, dann gart man einfach das Hähnchenfleisch und verarbeitet es in einen Couscous-Salat mit Zwiebeln, Zitrone und der roten Paprika, die für das Mexiko-Huhn geplant war. Dafür braucht man eine gute Portion Küchen-Cleverness, wie ich es nenne. Man muss verstanden haben, wie das Prinzip Ofengericht funktioniert, was das Schema eines Salates ist, wie man eine Suppe kreiert und je nach Kühlschranksituation und Appetit verändert. Je besser ich das kann, desto besser kann ich frei variieren und auch spontan auf meinen Appetit reagieren. So bringe ich meinen Klienten das Kochen bei – nach dem Variationsprinzip.

Katharina: Herzlichen Dank!

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Veröffentlicht im Januar 2018

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